Знаете дилемата: веднага щом кажете на някого, че сте станали веган, те питат дали вече страдате от дефицит на протеин. Е, ето добрата новина за приятелите и семейството: има протеин в почти всички храни на растителна основа. Но това не е всичко – не за кратко. В тази статия ще обясним защо протеините са важни и на какво трябва да обърнете внимание при веган диета. По този начин ще се опитаме да ви дадем(и на вашите притеснени близки) отговори на голямата мистерия за веганите и протеините.
Само малко информация предварително: Моля, имайте предвид, че ние не сме диетолози, поради което се допитахме до проверни факти от достоверни източници, и я обобщихме за вас. Например, много ни допадна и се възползвахме от някои неща написани в прекрасната книга „Vegan Klischee Ade!“ от Niko Rittenau и – според нас – обобщава най-важните факти. Ако искате да навлезете още по-дълбоко в темата „протеини на растителна основа“, този източник на книга е точно за вас!
Преди да навлезем конкретно в темата, е необходимо да уточним някои неща…
Какво все пак са протеините?
Нека започнем с основите:
Протеините са основен компонент на всяка човешка клетка. Вашето тяло изгражда протеини от близо 20 различни аминокиселини.
- Есенциални аминокиселини: Тялото не е в състояние да произведе само 8 аминокиселини, т.е. те трябва да бъдат набавени чрез храната.
- Полу-есенциални аминокиселини: Тялото е в състояние да произвежда само 2 аминокиселини, но в някои ситуации не достатъчно. Хистидинът например не е от съществено значение за възрастните, но за бебетата е.
- Неесенциални аминокиселини: Тялото е в състояние да произвежда само 10 неесенциални аминокиселини.
Аха! Това означава, че самият протеин не е това, което е важно за тялото ви, а приемането на определени аминокиселини чрез вкусни храни.

Защо тялото ви се нуждае от протеин?
Протеините изпълняват голям брой необходими телесни функции: Освен всичко друго, молекулярните протеини осигуряват поддържането на телесните структури и са централни градивни елементи за мускулната, нервната и съединителната тъкан. Транспортните протеини са отговорни за преноса на кислород в кръвта, а така наречените имунни протеини са важни в борбата срещу патогените. Както можете да видите, следователно е изключително важно да интегрирате протеините в ежедневието и ежедневието си и да ги разглеждате като част от балансирана диета.
Напълно веган ли си? Някои публикации препоръчват „протеинов безопасен буфер“, т.е. между 0,8 g и 1 g на килограм телесно тегло. Понастоящем обаче няма консенсус дали веганите наистина трябва да консумират повече протеини.
Откъде получавате достатъчно протеин?
Соя вместо пържола, коноп вместо пиле – това изобщо възможно ли е? Разбира се, че е!
Нямате нужда от животински протеин, за да задоволите дневните си нужди. Както можете да видите от изображението по-долу, тиквените семки, конопените семена и фъстъците са първите 3 доставчици на протеини. Но това не означава, че трябва да хапвате само тиквени семки. В крайна сметка ядките и семената съдържат по-големи количества мазнини и следователно повече калории. Наслаждавайте им се повече като добавка към варива и пълнозърнести храни – които са относително казано по-добри източници на протеин. Разбира се, те предлагат по-малко протеини, но също така имат по-ниско съдържание на мазнини и следователно по-малко калории. Ето защо, ако следвате това малко правило, няма да се налага да се тревожите за ежедневните си нужди от протеини.

Не забравяйте: протеини или не – яжте си зеленчуци! Въпреки че съдържат малко протеини, винаги трябва да приемате много плодове и зеленчуци, тъй като те ни доставят много витамини и вторични растителни съединения. Всички знаем, че балансираната диета е от съществено значение.
НАШИТЕ ПРОТЕИНОВИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ
Биологична стойност и смилаемост на протеините
В допълнение към съдържанието на протеини в храната, има два други фактора, които са важни за доставката на протеини при хората, а именно аминокиселинният състав или биологичната стойност и смилаемостта на протеина. а? Нека обясним.
БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ
„Да, да“, обичат да казват роднините. “Но животинските протеини са много по-качествени от растителните.” И да, ако се разглеждат отделно, животинските протеини имат по-висока биологична стойност от растителните. Но преди да се върнем към “знаещите роднини”, нека първо обясним какво означава терминът.
БИОЛОГИЧНАТА СТОЙНОСТ ОЦЕНЯВА КОЛКО ЕФЕКТИВНО ТЯЛОТО ИЗПОЛЗВА ХРАНИТЕЛНИЯ ПРОТЕИН.
Източник: книгата която споменахме по-рано, а именно -> „Vegan Klischee Ade!“ от Niko Rittenau стр.39
Причината: Както научихте по-горе, тялото ви изгражда протеини от 20 аминокиселини. От тях 8 трябва да се приемат чрез вашата диета. Най-добрият начин тялото ви да оползотвори хранителния протеин е, ако има високо съдържание на есенциални аминокиселини, което най-добре отговаря на вашите нужди.
ЩЕ НАМЕРИТЕ ВСИЧКИ НЕСЕНЦИАЛНИ АМИНОКИСЕЛИНИ В ПЪЛНОЦЕННИТЕ ХРАНИ.
НО НЕ ВИНАГИ В ПРАВИЛНОТО СЪОТНОШЕНИЕ ИЛИ ЧЕСТО В РАЗЛИЧНИ КОЛИЧЕСТВА.
Източник: „Vegan Klischee Ade!“ от Niko Rittenau стр.40
Както и следната графика:

Използвайки пшеничния протеин като пример, ви илюстрирахме това веднъж. Ако ядете само тестени изделия и други зърнени храни, 4 аминокиселини няма да са налични в оптималното количество (в червено). Niko Rittenau казва: „Ако протеините се получават предимно от един източник и този източник не съдържа незаменимите аминокиселини в достатъчно съотношение спрямо човешките нужди, теоретично това може да доведе до дефицит.“
Но това не бива да ви плаши – в края на краищата имате възможност да интегрирате и комбинирате няколко различни доставчика на протеини във вашата закуска, обяд и вечеря. По този начин можете лесно да балансирате аминокиселините и да увеличите тяхната биологична стойност. И според Американската сърдечна асоциация това е много лесно:
НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРИТЕСНЯВАТЕ ОТНОСНО КОМБИНАЦИЯТА НА ПРОТЕИНИТЕ В ЕДНО ХРАНЕНЕ,
СТИГА ВСЕКИ ДЕН ЯЖТЕ ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ, БОБОВИ КУЛЬТУРИ, ЯДКИ И СЕМЕНА.
Източник: „Vegan Klischee Ade!“ от Niko Rittenau стр.42
Въпреки това, в случай че вие (скъпи роднини) искате да знаете със сигурност: Погледнете таблицата по-долу. Тук можете да видите кои аминокиселини в кои храни са по-богати или по-малко и как можете да подобрите аминокиселинния профил, като ги комбинирате.

Източник: ECODEMY.DE
СМИЛАЕМОСТ
Вярно е, че през повечето време животинските протеини са по-усвоими от растителните – което често се дължи на факта, че растителните протеини съдържат повече фибри или ако ги ядете в „сурово състояние“. Но за какво са миксери, тенджери, тигани и вашите перлени белтъци? Според Нико Ритенау смилаемостта на растителните протеини може да се подобри чрез варене, смесване и старателно дъвчене.
Наистина ли растителните протеини са по-добри за вас от животинските?
Според проучване на Харвардското медицинско училище отговорът на този въпрос може да бъде само „да и не“. Проучването установи, че заместването на веган протеин с животински протеин може да бъде свързано с по-ниска смъртност. Изследователите обаче предполагат, че не само растителните протеини осигуряват положителния ефект, но и веганската храна като цяло.
Да поговорим за цифри:
ОТ 3% КАЛОРИИ УЧАСТНИЦИ, КОНСУМИРАЛИ ПОВЕЧЕ ПОД ФОРМАТА НА РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ,
РИСКЪТ ОТ СМЪРТНОСТ Е НАМАЛЯЛ С 10% ПРЕЗ ПЕРИОДА НА ИЗСЛЕДВАНЕТО.
По-специално, рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава при хора, които са консумирали повече животински протеини.
Екзистенциален въпрос: бицепсите намаляват ли от яденето на салата?
Нека просто кажем, че ако сте яли само салата, вероятно. Но не се притеснявайте – това не важи за бобови растения, картофи или други източници на растителен протеин. Според проучване на Университета в Масачузетс, за тялото ви няма значение дали прибягвате до животински или растителни протеини, за да изградите повече мускулна сила и мускулна маса. Единственото важно нещо е да приемате достатъчно протеин, независимо дали в месо, мляко или зеленчуци.
Това, което може да е важно, което обикновено е случаят с изграждането на мускули, е да увеличите приема на протеини. Така че не изчислявайте 0,8 g до 1 g протеин на телесно тегло дневно, а се ориентирайте по стойностите от тази таблица. Отново беше използван „протеинов буфер“ за вегани.

В заключение:
Как се казва в поговорката?
“Знанието е сила”.
Вероятно знаете малко повече за протеините на растителна основа, след като прочетете тази публикация в блога, много неща не могат да се объркат, когато темата бъде повдигната на някое от обичайните семейни събирания – сега имате добра основа за аргументация. Знанието обаче е само едната страна на историята. Всички ние трябва да направим малко усилие и сами да изпробваме, разбира се. В крайна сметка показахме как елементарните протеини реагират на тялото ви и какви функции имат за него. Също така ви информирахме, че можете лесно да покриете дневните си нужди от протеини с храни на растителна основа.
Дефицит на протеин? Не ти! Сега трябва да сте шампион в балансираната диета, като знаете, че чрез комбиниране на определени храни ще увеличите своя аминокиселинен профил.
Вече можете да изрецитирате основното правило в съня си:
Яжте няколко варива, семена, ядки и пълнозърнести храни всеки ден и евентуален дефицит няма да има шанс!
Освен това вече можете да обясните връзката между растителните протеини и храните и ефектите върху здравето.
Не на последно място, вашите близки ще спят по-добре през нощта, когато им кажете защо мускулите ви няма да започнат да изчезват във въздуха. Е, какво чакате? Уверете се, че получавате достатъчно протеини, вече сте готови за бурна дискусия с роднините и близките си на тази тема! Успех!
FAQ / Често задавани въпроси
Какво са веганските протеинови напитки?
Веганските протеинови напитки са напитки, които съдържат растителни протеини, като например протеин от соя, грах или канабис. Те могат да бъдат използвани за заместване на протеиновите напитки на мляко или като допълнение към веганската диета.
Какви са предимствата на веганската диета?
Веганската диета може да бъде по-богата на фибри, антиоксиданти и ниско наситени мазнини. Това може да доведе до подобрено здравословно състояние, включително по-ниски нива на холестерол и намален риск от някои заболявания.
Какъв е дневният нужен прием на протеини за веганите?
Дневният нужен прием на протеини за веганите е приблизително 1 грам на килограм телесно тегло, което означава, че ако човек тежи 70 килограма, той трябва да приема около 70 грама протеин на ден. Въпреки това, точният прием на протеини може бъде индивидуален и може да зависи от възрастта, пола, нивото на активност и здравословното състояние на човека.
Как да се планира веганската диета за оптимално приемане на протеини и други хранителни вещества?
За оптимално приемане на протеини и други хранителни вещества, веганите трябва да включват в диетата си разнообразни източници на протеини, като например зърнени култури, ядки и семена, бобови култури и зеленчуци. Те трябва също да внимават да получават достатъчно калории, за да покрият енергийните нужди на тялото си, както и да внимават да получават достатъчно витамини и минерали. Затова е важно да се консултира с диетолог или лекар, за да се уверят, че диетата им е добре балансирана и отговаря на техните нужди.
Какви са предимствата на веганските протеини спрямо животинските протеини?
Веганските протеини имат много предимства спрямо животинските протеини. Те са по-безопасни за консумация, тъй като не съдържат холестерол, наситени мазнини и други вредни вещества, които се срещат в животинските продукти. Веганските протеини също са по-лесни за усвояване и по-малко натоварващи за храносмилателната система. Освен това, производството на вегански протеини е по-екологично и по-етично, тъй като не включва животински продукти.
Могат ли спортистите да следват веганската диета?
Да, спортистите могат да следват веганската диета, ако са добре планирали диетата си, за да получават достатъчно протеини и други необходими хранителни вещества. Въпреки това, спортистите може да имат по-високи нужди от протеини и други хранителни вещества, поради което може да бъде необходимо да се консултират с диетолог или лекар, за да се уверят, че получават достатъчно хранителни вещества.
Какви са най-добрите вегански източници на протеини?
Някои от най-добрите вегански източници на протеини включват зърнени култури като киноа и овес, ядки и семена като лешници, бадеми и чиа, бобови култури като леща и най-различни видове зърнени храни, зеленчуци като брюкселско зеле и броколи, както и растителни млека като соево и бадемово мляко.
Могат ли веганите да получат достатъчно протеини от растителни източници?
Да, веганите могат да получат достатъчно протеини от растителни източници, ако са добре планирали диетата си и включват разнообразни източници на протеини, като зърнени култури, ядки и семена, бобови култури, зеленчуци и растителни млека.
Какви са недостатъците на веганската диета?
Ако веганската диета не е добре планирана, може да бъде недостатъчна по отношение на някои хранителни вещества, като например витамин B12, калций, желязо и омега-3 мастни киселини. Затова е важно да се отдели достатъчно време и внимание за планиране на диетата и да се избягва консумирането на преработени храни и излишно консумиране на захар и мазнини.