Повечето хора могат да се съгласят, че хлябът е едно от най-простите (и най-големите) удоволствия в живота, което гарантирано ще повдигне настроението ви, когато се чувствате мрачни, и ще успокои ръмжещия ви стомах, когато вечерята все още не е напълно готова. Той е хрупкав отвън, пухкав отвътре и пълен с успокояващи, енергизиращи въглехидрати. Какво може да не му обичаш?
За някои хора това е оскъдното съдържание на протеин в хляба. На кое? – Протеин: Протеинът е макронутриент, който помага за изграждането и възстановяването на клетки, тъкани и мускули; осигурява правилен растеж и развитие; и подпомага телесните процеси като съсирване на кръвта, баланс на течности и други…
Протеиновите хлябове набират все по-голяма популярност и вече се предлагат в многобройни варианти – но не всички продукти на пазара и рецепти се препоръчват.
Протеинов хляб без въглехидрати? Това възможно ли е?
Протеинов хляб с ниско съдържание на въглехидрати, не е проблем. Много брашна от ядки, които са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Така хлябът поддържа стабилна кръвната захар и е прекрасен като начало на деня, пълен с енергия. В комбинация с малко пушена сьомга, краставица или козе сирене, хлябът има зашеметяващ вкус.
Нискокалоричен протеинов хляб?
Ако искате да направите вашия протеинов хляб още по-малко калоричен, можете да разчитате още повече на брашна с фибри и да печете с по-малко ядки и мазнини. Тогава слънчогледовите семки, тиквените семки и Co трябва да бъдат пропуснати. Вместо това може да се използват малко повече въглехидрати като брашно от елда или овесено брашно. Протеиновите брашна като конопено брашно или протеинови прахове като колаген са тогава много подходящи за печене.
Протеинов хляб – калории, калоричност и хранителни стойности
Калориите и хранителните стойности на протеиновия хляб могат да варират значително. Особено хлябът, приготвен с много семена, зърна и мазнини, може да има много висока калорична плътност. Ето защо винаги е добра идея да добавите много брашна с фибри като люспи от псилиум или акациеви фибри. Протеиновите брашна от ядки са обезмаслени, поради което бадемовото брашно съдържа половината калории от смлените бадеми. В горните рецепти е съобразено всичко, което прави рецептите за хляб богати на протеини и сравнително бедни на въглехидрати – за разлика от обикновения зърнест хляб, където всичко е наопаки.
Печенето на собствен хляб винаги е добра идея, защото наистина знаете какво има вътре.
А когато човек има забързано ежедневие и няма време сам да отдели нужното време за направата на висококачествен хляб с квас или познанието за направата на протеинов такъв, то може да се възползва и да грабне нещо готово.
Изпечете протеинов хляб сами
Вече има много готови смеси за печене на протеинов хляб, някои от които са препоръчителни, други не. Ако все пак имате нужното време или хъс да опитате сами да си приготвите – здравословен протеинов хляб, то има няколко неща за които трябва да внимавате.
- Без глутен;
- Без млечни продукти;
- Без соя (соята съдържа антинутриенти, които дразнят червата, може да повлияе негативно на хормоналната система и често съдържа тежки метали);
- Без царевица (царевичното брашно – особено ако не е органично – е силно преработено, причинява рязко покачване на нивата на кръвната захар и също така не се понася от червата на всеки, плюс това често се среща в комбинация с високо преработени продукти);
- Без набухватели, захар, добавки за ферментация, растителни мазнини (неместни масла, обикновено богати на омега-6 мазнини, напр. слънчогледово олио) и Е-номера или съставки, чиито имена са трудни за произнасяне.
Вместо това, подходящите съставки за вашия протеинов хляб са:
- Бадемово брашно;
- Ленено семе, сусамово семе, маково семе, семена от чиа;
- Ябълков оцет;
- Пълнозърнести храни, семена и ядки;
- Кокосово масло, необработено;
- Брашно от кайсиеви ядки;
- Кокосово брашно;
- Био яйца или органичен яйчен белтък на прах;
- Протеин от грах;
- Конопен протеин;
- Нишесте от тапиока;
- Инулин;
- Псилиум хуск;
- Акациеви влакна;
- Гума гуар;
- Шрот от ленено семе;
- Колаген на прах от пасища;
- Оризов протеин;
- Сол (за предпочитане каменна сол);
- Евентуално овча извара;
- Въглехидратните брашна – без глутен – биха били овесено брашно (GF), брашно от елда, оризово брашно, брашно от маниока, брашно от кестени, брашно от тигрови ядки. Тиквените семки трябва да се използват само веднъж като малка добавка в рецептата, тъй като съдържат много омега-6 мастни киселини. Те насърчават възпалението и вече надвишават своите колеги, омега-3 мастните киселини в нашата диета днес.
Опонентите: Пшеничен хляб VS Протеинов хляб
Рецептите за протеинов хляб, и по-точно тези за самостоятелно печене са тенденция от доста време. Но какви са реално предимствата на протеиновия хляб пред обикновения, ежедневен хляб, който консумираме?
Обикновено основният хранителен хляб се пече от брашно, съдържащо въглехидрати; като за основа служат пшеница, лимец, ечемик, ръж или първични сортове. В основната рецепта се добавят вода и мая, които карат тестото да ферментира и съответно да втаса. Първоначално хлябовете са били подложени на по-дълъг процес на ферментация, отколкото днес в масовото производство. Хлябовете с квас са ферментирали с млечнокисели бактерии и трябва да преминат през процеса поне 15-18 часа. Пекарни, които следват традиционни методи, ферментират хляб с квас до 60 часа. Това има много положителен ефект върху качеството и съвместимостта на продукта.
Проблемът с масовото производство на хляб води до следните здравословни проблеми:
- Основната съставка е пшенично брашно, което се обработва бързо и почти не съдържа фибри. Това води до факта, че при консумацията на този хляб нивото на кръвната захар бързо и рязко се повишава. Това причинява излишната захар, която в момента не е необходима като енергия, да се преобразува от черния дроб и да се съхранява в мастните клетки. Освен това има един вид задръстване в енергийните двигатели на клетките – митохондриите – което от своя страна може да доведе до спад на енергията. Много хора са запознати с обедната “кома” след чиния с паста или планина от пшеничен хляб. Най-вече поради липсата на фибри в този хляб се случва този описан скок на кръвната захар. Такива пикове на глюкозата имат много отрицателни ефекти върху здравето в средносрочен и дългосрочен план, ако се появяват редовно: диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, освобождаване на хормони на стреса, нарушения на съня и главоболие са само няколко примера за тях.
- Глутенът, е протеин, който може да увреди чревната лигавица и да допринесе за синдрома на пропускливите черва, когато се консумира често. Просто обяснено, това означава, че хлябът, направен от зърнени храни, съдържащи глутен, уврежда „филтъра“ в червата, който гарантира, че само веществата, които трябва да влязат в тялото, ще стигнат до кръвта. Това може да доведе до навлизане на провъзпалителни вещества в тялото, което също води до проблеми за здравето и причинява повече телесни мастни натрупвания.В допълнение, глутенът има блокиращ ефект върху някои храносмилателни ензими, инхибирайки усвояването на микроелементи: витамините от група В и желязото са особено засегнати.Между другото: не всеки глутен е еднакъв, има много форми на този протеин и във всяка зърнена култура има различна форма. Особено Wheat-Gliadin(Глиадин (вид проламин) е клас протеини, присъстващи в пшеницата и няколко други зърнени култури от тревния род Triticum.), компонент на глутеновия протеин в пшеницата, причинява проблемите, споменати по-горе. Традиционно ферментиралият хляб с квас прави глутена много по-малко вреден и следователно е много по-поносим за червата от евтиния хляб в масово производство.
- Добавки, трансмазнини и набухватели: Евтиният хляб, който не се пече традиционно от пекаря, а идва от промишлено производство, често съдържа много дълъг списък от неестествени съставки. Те гарантират, че кифличките и хлябовете изглеждат и миришат свежи и имат много по-дълъг срок на годност. Тук се използват ензими, изкуствени печене, емулгатори, евтини преработени растителни масла и други химически добавки. Това няма нищо общо с оригиналния хляб, приготвен от трите съставки брашно, вода и мая. От гледна точка на здравето, а също и на невротрансмитерно ниво, тези неестествени индустриални продукти не са оптимални. Освен това тук липсват микроелементи и диетични фибри.
- Липсват протеини и фибри: Днес голяма част от диетата на населението не съдържа протеини и фибри. Вместо това, “голи” въглехидрати като пшеничен хляб се консумират в излишък, без да съдържат нито едното, нито другото. Зеленчуците се използват пестеливо и обикновено се използват много омега-6 мастни киселини. Тази диета насърчава възпалението, уврежда червата (защото фибрите са важна храна за добрите чревни бактерии) и предизвиква множество пикове на кръвната захар дневно. Диетичните протеини, които са от съществено значение за поддържането на чревната лигавица, функцията на черния дроб и изграждането и поддържането на мускулите и меките тъкани, не се консумират достатъчно.
Всички тези причини са в полза на замяната на популярния зърнен хляб с протеинов хляб, приготвен от висококачествени протеини, добри мазнини и повече фибри, или замяна или поне допълване на смесен хляб, направен от сложни въглехидрати и протеини. Печенето на протеинов хляб може да бъде лесно, ленените семена, семената от чиа и брашната с ниско съдържание на въглехидрати са добри компоненти за рецептата за протеинов хляб. Някои от тези хлябове трябва да престоят във фурната малко по-дълго, защото могат да понасят малко по-малко топлина, тъй като мазнините в много семена, семена и ядки се окисляват при твърде висока температура.
Здравословен ли е протеиновият хляб? Заключение!
Протеиновият хляб е здравословна и полезна алтернатива на конвенционалния хляб, доколкото се състои от естествени съставки, които не съдържат хранителни алергени като глутен, краве мляко или соя. Органичният нискомаслен кварк или по-добре кваркът от овче мляко може да се използва като съставка, ако имате здрави черва, но има и много други страхотни варианти, които съдържат много протеини.
Предимството на протеиновия хляб е, че можете просто, с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и протеини. Това насърчава растежа на мускулите и здравето – независимо дали сте професионален спортист или не.